The mix of Life, training and living

Helt otroligt – kände att formen var på väg att vara riktigt bra och trodde på chans att kunna ta ett SM-GULD på Olympisk distans i Västerås 13 juli 2014. Men man har ju ingen koll på motståndet så det var verkligen osäkert. Lyckades ta ett sm-guld och är grymt nöjd med det! Simmade inte så bra som jag velat och sprang sämre än jag förväntat mig – men cyklingen gick snäppet bättre än jag beräknat . Och mycket tack vare min starka cykling så lyckades jag nå mitt mål att ta ett SM-GULD.

Min race-rapport kan läsas på FB-sidan
Och idag tisdag börjar träningen mot nästa mål Rullskids-SM 13 september Värmdö Stockholm. 27 km på tävlingshjul. Åkte ett bra pass på tröga hjul idag för att få bättre styrka – Esbjörn var med och slet också – blev ett riktigt bra pass!
Och igår måndag körde jag 2 timmar paddling som återhämtningsträning. regnade och blev kallt + att jag fick mig ett dopp. kunde paddla riktigt dåligt – men slet och jobbade på ändå……

Helt plötsligt kom en vinst – Träningstävling i Björklinge – start 18 30 (750m – 20km – 5km) Och den kom inför genrepet inför SM Olympisk Distans. Vet inte om detta var bra – man brukar ju säga – dåligt genrep – ger succe i riktiga föreställningen………..

Tack vare det fina vädret så var det många som kom till start. Vi var säkert över 20 stycken som startade. Den här tävlingen hade jag bytt diskhjulet till 83 cm höga X-Treme hjulen. Börjar nästan tro att jag hellre kör på dom än diskhjulet nu på söndag. Diskhjulet hoppar och låter lite och på det här bakhjulet så har jag monterat Veloflex Arenberg. Och det däcket verkar rulla väldigt lätt. Skall ju dessutom vare extra tåligt – är ju tänkt att det skall klara kantstenen i Paris Roubaix.SIMNINGEN
Kunde ta täten ut från start – kom iväg bra och hittade på en gång en bra rytm. Efter ca 150m så kommer Alexander Eiler och glider förbi. Simmar bra och vänder tillsammans med en annan kille som verkar väldigt duktig på att simma. Han måste vara simmare för han simmar ryggsim och bröstsim och sedan accelerar han hårt med crawl emellan. Men Alexander och “simmaren” – de kör bara simningen – så utav oss i tävlingen är jag först upp ur vattnet.
Gör en riktigt bra växling – hade förberett mig lite bättre och hade även tagit bort inläggssulorna i cykelskorna. Är fortfarande först – men på vägen ut blir jag omsprungen av Dean som var före mig förra onsdagen.CYKLINGEN
Kommer alltså ut på cyklingen som tvåa – men jag är alldeles bakom Dean som nu leder. Han ligger ca 50m före mig. När vi kommer ut på stora vägen mot Vattholma så börjar jag på en gång ta meter för meter. Efter ca 2km så dricker jag och trycker sedan på lite extra när jag cyklar förbi. Kör under E4an och nu är jag i ledningen. Försöker trycka på så mycket som möjligt. Men det är motvind och jag tycker det går trögt.
Framme vid vändningen dricker jag igen coh när jag vänder så ser jag att jag har fått ett ganska stort försprång. I medvinden så orkar jag nu trycka på ännu mer och att leda ger ju motivation och jag kör nu så hårt jag kan. Kommer in till växlingen och nu spänner jag upp skorna och lämnar dom kvar på pedalerna för att kunna vara snabb i växligen ut till löpningen.
Springer ner till växlingen och gör ett riktigt bra ra och snabbt byte. När jag sticker ut på löprundan så har inte någon kommit in till växlingsområdet.LÖPNINGEN
Går tungt i början och de backar som är på Björklinge terrängspår suger. Kan springa på hyfsat där det är platt och lite utför. Lyckas hålla undan för alla jagande och är först in i mål.

Härligt med en seger. Nu var ju inte de snabbaste i klubben med – men en seger är en seger. Känner att jag börjar vara i fin form – cyklingen gick bättre än förra onsdagen och simningen kändes mycket bra. Också väldigt nöjd med hur växlingarna fungerade. Det som fortfarande behöver bli bättre är löpningen.

Fortsätter och kör efter min plan – så i tisdags simmade jag på lunchen och idag torsdag blir det styrka. Tror jag vilar ikväll – har lite skärsår under fötterna som behöver få läkas. Fredag blir det lite lugn simning på lunchen – Lördag hade jag tänkt testa cykel lite – men tror jag bara kollar igenom däck och vilar……….
Söndag morgon så startar vi i Tävlingsklass Master 09 30

Läs mer om Vansbrosimningen och rsultaten på KM här – klicka på bilden.
PS – Lyckade bli trea – väldigt nöjd med det!!! DS

Så har jag simmat Vansbrosimmet för andra gången. Kort berättelse finns nu på FB. Är inte så mycket mer att tillägga. Nedan lite redovisning för träningen dagarna innan Vansbro + nu dagarna efter. Har dessutom gjort en plan för att vara i så bra form som möjligt nu på söndag 13 juli.

Torsdag 3 juli
Stryka – hårt pass 1 tim

Fredag 4 juli
Simning lätt bassän Fjärran – test av att simma med handskar. Bedömer att farten ökar med ca 4-7 %. Så jag kommer simma med handskar.
Lördag 5 juli
Vansbro 1500m – 26:26 Placering 424 herrar – totalt 583 – Läs mer på FB

Söndag 6 juli8 mil tempocykel – hittade kantareller – bra fyndat på lvg-cykling!!!!5 km löpning direkt efter – gick tungt 25:42

Måndag 7 juli
Styrka på lunchen 1 tim
5 km löp på kvällen – gick tungt 23:48Fortsätter nu preparering och försöker komma i så bra form som möjligt till SM på triahlon – Olympisk distans – söndag 13 juli.

Plan är
Tisdag 8 juli – sim – ev springa på kvällen
Onsdag 9 juli – Träningstävling Sprint Björklinge
Torsdag 10 juli – Styrka
Fredag 11 juli – simma
Lördag 12 juli – lätt cykling – test av cykel och hjul att allt fungera
Söndag 13 juli – Tävling Västerås (1500m – 40km – 10km)

Verkar som jag inte får någon startplats till Sala Silverman – så då kommer nästa mål bli lite tävlingar på rullskidor. Alliansloppet 23 augusti + SM i Stockholm Värmdö 13 september.

Onsdag kväll och tionde dagen i rad som jag simmade. Har nu sista veckan försökt spetsa min simform inför Vansbrosimningen. Och det verkar gå bra – Men Vansbrosimningen blir nu avkortad och vi skall simma 1500m istället för 3000m. Så jag kommer lätt klara mitt mål att simma under 50 min.

Är väl både bra och dåligt – Bra att slippa simma när det är kallt i vattnet – är nu på torsdag morgon 12,9C i vattnet. Det som också är positivt är att det nu blir samma sträcka som jag skall simma 13 juli på Triathlon-SM. Dåligt att inte få simma 3000m – Känns nästan lite onödigt att åka till Vansbro för att simma bara 1500m…. Är ju nästan så 3000m och en simtid på ca 1 tim också är gränsfall för att ta sig dit….

Har också kört 3 tävlingar på en vecka
Onsdag 25 juni Junitrippeln
Lördag 28 juni – Tärnholmsimmet – 1400m
Onsdag 2 juli – Triathlon Björklinge

Måndag 30 juni
Styrka på lunchen
Simning med UVK på kvällen – Ett bra pass på ca 2500m

Tisdag 1 juli
På lunchen simning – ganska snabbt och hårtOnsdag 2 juli
Träningstävling Björklinge (750m – 20km – 5km)Läs mer om tävlingen här på FaceBookPå dagen lite trädgårdsarbet – Köpte Myrr och hoppas nu få lite mindre med myror. Köpte samtidigt Inotyol – en salva som alla borde ha hemma – får man sår, skrapsår ömt i stjärten eller liknande besvär – så är det här absolut bästa salvan – har haft en tub hemma som jag ärvt från mamma – men nu tog den slut – och blev därför väldigt glad att hitta den på apoteket.

Har nu simmat 7 dagar i rad och planerar att simma idag också + imorgon. Då blir det simning 9 dagar i rad. Vi får se om det ger effekt och resultat.

Fredag 27 – juni
Simning ca 1200m – med fokus på teknik – lugnt pass
Och Elias fyllde 12 år

Lördag 28 juni
Tävling – Tärnholmssimmet 1400m – simamde på ca 24:40 – kändes bra. Kunde hålla jämn fart genom hela lopppet.
Löpning 5 km direkt när jag kom hem – 3e bästa tiden på min std-runda 23:53

Söndag 29 juni
Simning lugnt ca 1000m – med våtdräkt Lafsskön – öster om Vattholma

Torsdag 26 juni
Styrka på lunchen – 1 tim
Simning på kvällen – 1 tim – Vi var 5 stycken som simmade kl 20 30 i Långsjön Björklinge. Fin kväll lite kallt och blåste lite nordligt – lite vågor. 3e dagen i rad jag simmade öppet vatten – Var sliten och hade megaproblem med glasögonen. ca 2000m
Var också något skumt i vattnet – så man luktade fisklera efter simningen – troligen pollen från alar eller ngt annat träd

Efter midsommarhelgens bra träning så har det fortsatt med bra träning + tävling i går + ett intressant besök hos SkiSelctor nere i Solna.

Måndag 23 juni
Mycket bra styrkepass på lunchen och på kvällen ett av de bästa simpass jag gjort med UVK. Bra fart och vi var 5 st med Anders Hemlin som simmotor i front. Vi körde ca 2500m på 1 tim – blandade intervaller

Tisdag 24 juni
Jag och Ulf T trotsade den kalla temperaturen i både luft och vatten. Simmade ca 600m nere I Gavleån – tror dert var kansk1 13C i vattnet. KALLT. Detta gjordes som en test för att testa att våtdräkter och kanske även kropparna kan fixa simningen i morgondagens triathlontävling nere i Bålsta.

Onsdag 25 juni
Besök hos SkiSelector nere i Solna från kl 10 till 14 30. Mtýcket intressant genomgång på hur maskin och även program och användarinterface fungerar för deras sätt att mäta skidor. Blev väldigt imponerad av resultatet som han nu får fram. Ser intressant ut och är garanterat ett bra hjälpmedel för de butiker som investerar i denna mätutrustning + utbildning av personal för att kunna använda den.På kvällen tävling i Bålsta – Junitrippeln – Läs kort tävlingsrapport på min Facebook-sida. Och Resultat kommer på Junitrippeln inom kort

Blev en lugn helg med mer korv i kosten än normalt. Prinskorv – Pilsnerkorv, cognacsmedvurst och diverse grillkorvor. Kanske en ny midsomamrtradition

Midsommarafton – ingen träning (mest korv och öl)

Midsommardagen
Löpning – Vildmarksmilen ca 12-13 km – mitt första långa pass 1,5 tim
Cykling – 30 km tempo – 7,5 km på 10:38 – annars lugnt

Söndagen 22 juni
Rullskidor med UVK – ca 22 km lugnt pass med teknik och några hårda intervaller
Monterade de snabba hjulen på Kents Eagle-skidor för att ha dom till tävling på onsdag
Rullskidor – kort test av de snabba rullskidorna – ca 3 km

Tävlingen går Söndagen 13 juli 2014 – Kom och heja

Här länk till Tävlingarna

Idag Fredag midsommarafton och typiskt midsommarväder. Hade tänkt köra ett lugnt långpass på cykel – men tycker det känns så kallt och ruggit – så det får bli en vilodag.

Killarna är hos mamman så nu får jag pyssla lite som jag vill och skall dessutom försöka träna på så bra det går!

Har varit en bra vecka igen – vad det gäller träning och tävling.
Mån 16 juni – Styrka lunch – sim kväll
Tis 17 juni – Simning lunch
Ons 18 juni – Tävling Midsommarrullen 24 km – blev 3a
Tors 19 juni – Styrka Lunch – Sim 750m på tid em

Här nedan lite bilder på resultat – Lägger med simtider från april i år också.
Påpekas skall att tiderna i april är 25m-bassäng och tiderna 19 juni är i 50m utomhusbassäng. Simmade då också med dolme vilket ger betydligt bättre fart. Enligt mina beräkningar ger dolmen samma förbättring ungefär som en bra snabb våtdräkt dvs ca 3 min per 1000m (eller 20 sek per 1000m – eller 10 sek per 50m)

Och så en bild på killarna från skolavslutningen 2014

Så här ha träningen sett ut – i min excelfil så lägger jag in planerad träning och tävling. Sedan så följer jag upp med hur det blev.
Lite tydligare bild – tyckte den var svår att läsa!Hitintills i år så har jag planerat att träna 138 pass och 165,5 timmar. Det har blivit 136 pass och 169,5 tim. Har hållit mig frisk och kunnat nästan träna lite bättre än vad jag trott jag skulle klara.

Har kört 3 st rullskidstävlingar och de två första var jag sliten i kroppen beroende på att jag hade hårda träningveckor – sista och tredje tävlingen i Kyrkserien – så gjorde jag ett riktigt bra lopp och kunde hänga med i tätklungan och lyckades spurta till mi en tredjeplats. Det var överlägset mitt bästa rullskidslopp någonsin och genomsnittsfarten blev hela 22,7 k /h. Trots att det gick ganska långsamt bitvis.
Placeringarna i Kyrkserien har blivit 3 – 7 – 3.

Det stora problemet med träningen är att hinna träna så mycket som jag skulle vilja – tiden finns inte riktigt där. Samtidigt så har jag 5 delar i träningen. Rullskidor – Simning – Cykel – Löpning och Styrka. Har nu haft ganska mycket fokus på simning och kommer fortsätta med det och samtidigt kommer jag försöka få också lite mer tid för cykel och löpning.

Här nedan lite bilder från Kyrkserien – Deltävling 3StartenHar nu lite tävlingar som kommer
18 juni – Midsommarrullen UVK 24km
25 Juni – Junitrippeln – Båstad (750m sim – 20km Cykel ( el10km rullskid) – 5km löp
28 juni Tärnholmssimmet 1400m
5 juli – Vansbrosimmet 3000m – mål att simma under 50min
13 juli – Trathlon-SM Västerås (1500m – 40km – 10km)

Träningen löper på bra – har efter vårt cykelläger i Skåne kunnat hållit mig frisk och skadefri. Har blivit ca 10 tim träning i veckan. Körde direkt efter cykelveckan 2 st hårda träningsveckor. Kroppen har svarat bra på träning och idag var jag extra GLAD – eftersom jag sprang min standardrunda och slaktade rekordet med 1 min 33 sek.

Sprang idag mina 5 km upp i skogen och tillbaks på 22 min 25 sek. 12 min 31 sek upp och 10 min 54 sek tillbaks. Första passet jag sprang i våras sprang jag på 28 min 50 sek. Kändes riktigt bra dessutom! Börjar komma i bättre och bättre form – snart i bra tävlingsmässigt skick. Är fortfarande för tung 89 kg för mina 183 cm är lite väl mycket.

Lägger ut lite dokumentation bakåt på måndag för er som vill se lite vilken träning jag har lyckats få ihop.

Just åkt drygt 30 km rullskidor denna fredags eftermiddag 16 maj. Åkte med Janne och Niklas – De åkte på hårt och jag åkte lugnt i A1-tempo. Gick riktigt fort både för Janne och Niklas – Hade nog inte kunnat hängt med i deras tempo ens om jag åkt på max. De körde 30 km på 1 tim 23 min. Sista 15 km på 37 min – RESPEKT!

Här en kort rapport på vad som hänt

TÄRNABY 25 april till 4 maj
Blev en fantastiskt härlig vecka med mycket skoter och skidor. Full vinter uppe på fjället. Fin skidåkning på sjön och på längdspåret som går från Tärnaby till Ängesdals-Lia. Bosse Forslund kom upp och höll oss sällskap några dagar. Det var som vanligt trevligt och kul! På vägen upp stannade vi hos syster Ingela och kollade på hennes fina hundar. Lilla hunden heter ju Gakker och det är där vi drar rödingarna…..SKÅNE TOUR 7 maj till11 maj
Onsdag morgon kl 07 00 så åkte vi ner till Blentarp i Skåne, Blev några fantastska cykeldagr i Skåne – Trots regnigt väder och kallt så var cyklingen och upplevelsen så stark att det bara var helt fantastiskt!!!
Vi var 8 st som cyklade 5 mil första dagen.
15 mil andra dagen
17,3 mil tredje dagen
18,1 mil fjärde dagen
Totalt blev det 55 mil
På femte dagen åkte vi hem genom ett regnigt och kallt Sverige

55 mils cykling och en träningsvecka på 22 timmar. KYRKSERIEN – deltävling 1
Onsdagen 14 maj drog så Rullskidstävlingen Kyrkserien igång. Det är jag som håller i den och Elias och Axel är våra ständiga tävlingsfunktionärer. De sköter sig verkligen med äran. Jag hade inte tänkt åka – låg nästan hela onsdagen och hade en varm utmattad kropp. Sviter efter Skåne Tour…… Men på kvällen kändes det lite bättre!
Så det fick bli en start. Slog min tid från förra året med hela 9 minuter – Helt otroligt. Uppsala Vasaloppsklubb Facebook
Här på UVKs facebook-sida kan man läsa lite mer om tävlingen

Efter en massa funderade hit och dit så börjar åtets träning- och tävlingsplanering så långsamt ta form och börja likna en plan.Kommer att försöka satsa på att ha en toppform till SM-tävlingarna – Olympisk Distans Triathlon (1500m sim – 4 mil cykel – 1 mil löpning) i Västerås 13 juli.
Skall försöka göra en mer detaljerad planering – återkommer med lite mer om detta.

Lite hållpunkter blir lite lokala tävlingar – mest med triathlon-klubben + Kyrkserien med UVK. Där kör vi 3 tävlingar under våren + 6 st tävlingar till hösten,

Sedan kommer Vansbrosimningen 6 juli som ett bra delmål – där jag då räknar med att simningen tagit ytterligare något steg i teknik och fart. Skall även i år simma Forsbackarännet – 3e året i rad- 21 km lååååångt 25 juli.

Men idag så drar vi till FJÄLLEN. Skall bli härligt med lite skoter, skidor och fiske. Hoppas på lika bra väder som förra året.
Sedan när jag kommer hem så blir det bara att i princip packa om väskorna och sedan blir det cykelläger i Skåne 7 till 11 maj. Så där räknar jag med att kunna vässa cykelformen.

Löpformen är ju det som varit det stora frågetecknet och bristen senaste två åren. Trösten är att jag sprungit 8 ggr i år och det känns som löpningen nu är bättre – ja betydligt bättre än den varit på många år…………… Så det gäller att gå ner något kilo i vikt samtidigt som jag kan ha nog bra disciplin så jag kommer ut på löppassen………………..

Verkar som att simma med dolme ger 10 sek per 50m. Idag simmade jag för andra gången med dolme. Var en märklig härlig känsla – helt plötsligt följde jag lätt med simgurun (som själv simmar med dolme) i fötterna. Gick så lätt att jag simmade in i fötterna på honom flera gånger. Vi kunde ligga och simma 50 meter på 45 till 48 sek per 50m. Det var väldigt både roligt och överraskande. Bra fart och ett härligt simpass som sagt….

Simpass nästan 1 tim. Avslutade med 5 st länger bröstsim – skönt för kroppen – är som att få gratis massage – detta med att simma….

Blev en hård träningsvecka – petade tom in en vilodag.

Hade planerat 7 pass och 7 timmar. Det blev 9 pass och 12 timmar!De riktigt hårda passen var tävling tempo 2 mil på tisdag – Rullskidor 52 km på söndag. Längsta rullskidpasset någonsin. ÅÅkte det med en kompis som bor i Vattholma. Han har skadat menisken och valde därför att parkera rullskidorna på handikapp-parkeringen. Säkert olagligt! Den här veckan skall enl plan vara en lugn vecka. Skall försöka få in några löppass – kör ju ett löpblock. Blir lite bättre med löpningen hela tiden. Har nu förbättrat mig med hela 5 minuter på min 5km-runda. Det känns bra. Sist hade jag 12:59 + 11:36 = 24:35. Och första löppasset gick rundan på över 30 min. Har nu sprungit 7 ggr.Hade också bra cykelpass – körde igår måndag överfartsintervaller.
Lyckade få upp cykeln just över 60km/h och hade på den första intervallen 1:37 (bästa tid 1:35) och på andra intervallen 1:23 (bästa tid 1:11). Blev glad över tiderna – hade perfekt vind – kunde vara lite starkare vind för att vara bästa hjälpen. Var så pass sliten att jag bara körde två intervaller. borde på ett bra pass vara minst 6 st när dom är så här korta.

Planen den här veckan är:
tis sim + löp
ons 6 st hårda rullskidsintervaller a 4 min
tors – styrka + löp
fre – löp

Sedan när pojkarna kommer från skolan på fredag – drar vi till fjällen – till älskade Tärnaby. Hoppas på bra väder – skoter – skidor och rödingsfiske….

Hoppsan – Helt plötsligt så har jag 2 dagar i rad kört dubbelpass!!!!

Onsdag – Sprang 5km mitt på dagen. Cyklade sedan vid 5-tiden till starten för IK Fyris träningstävling 2okm på tid. Körde på 18:00 ut och 15:07 tillbaks. Totalt 33:07 – missade vändningen lite – första gången jag körde den här Temposträckan. Den var fin. Totalt 72 km tempocykel – årets premiär avklarad.

Torsdag – Idag rejält sliten kropp. Körde ett hårt styrkepass som direkt övergick i ca 40 min lugn simning. Simmade för första gången med Dolme. Gled lättare och snabbare i vattnet. Men var lite ovan…….

Det känns som träningen just nu går bra har jag kännt och idag kom verkligen ett bevis för detta. Vi hade bestämt att Simgurun skulle simma 750m på tid och jag och Ulf skulle köra 100m frisim så snabbt vi kunde.

Boson började med sin 750-m-simning. Men tyvärr efter 400m fick han avbryta – fick ingen luft pga allergi-besvären.

Sedan var det Ulfs tur att simma. Han gjorde en bra simning och lyckades simma sin 100-ing på 133:28

Sedan hoppade jag i bassängen och värmde upp 100m. Startade sedan min 100ing i bra tempo – tog mitt första andetag efter ca 15m. Gjorde en bra vändning och hade fortfarande bra kraft andra 25m-längden. 3e llängden gick det lite tyngre och jag blev lite stum. Men kunde ändå hålla i hyfsat 4e längden.

Tiden blev för mig fantastiska 1:26:30. Tidigare var mitt rekord 1 min 35 sek. Så nu en förbättring med hela 9 sek på 100m!!!!!!

Här lite tider

Som ni ser så öppnade jag med 38 sek på första 50m. Det är bra – och betänker man att vi kan inte göra voltvändningar så är våra tider riktigt bra – och med tanke på hur lite vi simmat och kanske mest med tanke på hur gammal jag är………..
Ulf började ju simma förra året och jag började för 2 1/2 år sedan…..

Det här var kul!

Tisdagens träning blev ett simtest – 750m på tid.
Första gången som jag simmade så långt i en bassäng på tid.
Gick över förväntan och det skall bli spännande att se om denna tid kan förbättras. Det borde rimligtvis finnas stor förbättringspotential – frramförallt i att hitta bättre teknik.

Det var jag och Ulf T som simmade.

Så här blev tiderna

Har nu börja titta lite på att göra en planering. Men för att göra en bra och engagerad planering så skulle jag behöva bestämma något mål. De mål som jag funderar på är en Ironman Köpenhamn 2015 + Vasaloppet 2015. Dessutom så vill jag försöka köra bra på Uppsala triathlon + Sala Silverman + de två eller 3 SM-tävlingar jag tänkt köra i triahlon/Duathlon. Förutom dessa A-tävlingar så tänker jag köra IK Fyris träningstävlingar + de rullskidstävlingar som jag själv tänker arrangera. Kyrkserien med 3 deltävlingar på våren och 6 tävlingar på hösten.

Träningen har gått bra nu på slutet – fick nog en liten boost av skidåkningen uppe på Vasaloppsspåret för några helger sedan. Så träningen har verkligen gått bra nu – simmar bättre, har cyklat, åkt rullskidor + de styrkepass jag kört har varit också mycket bra. Hör och häpna – har tom sprungit 3 gånger.För att göra en bra planering så är det helt klart bra med några tydliga bra mål. Har inte riktigt några sådana. Sedan är det ju också viktigt att hitta något bra sätt att planera- följa upp träningen/resultaten. Vill ju ha det så enklt och överskådligt som möjligt. Har därfär valt att använda samma excel-ark som jag använde inför Kalmar Triathlon.

Sedan måste man fråga sig vad vill jag mäta???? I det här exemplet här nedan så har jag lagt in 3 olika ansträngningsgrader i olika färg. En färgskala för överkropp + en för ben. Så då skall det bli enkelt att se vilken intensitet och vilka större muskelgrupper har fått arbeta. Har också en färg för hårt styrka.

Sedan en intressant fråga – det är vila… Hur mycker vila skall man lägga in.
Tidigare så hade jag två sidor i excel-arket – en för planering och en för uppföljning. Denna gång så kommer jag bara använda en sida…. Gör som tidigare en skelett-struktur.

Skall lägga in olika block. Där det då undet ett block fokuseras lite mer på en gren utav Löpning, Cykel, Simning, Rullskidor och Skidor.

Kör dessutom pulserad träning där var 4e vecka är en lättare vecka för att kroppen skall få tid att bygga och återhämta sig lite.Vad tror ni – Kan detta vara vettigt att mäta träningen så här – Kommentarer???

Ett annat problem är ju ekonomi att ha råd att tävla… Ensamstående med två små killar så tävlar kronorna om mycket…… Och Ironman-tävlingarna går på mellan 4500kr till 7000kr bara i anmälningsavgift……….

Detta var en märklig vädervecka – Förra onsdagen cyklade jag i 15-gradig vårvärme och natten mot måndag så vräkte snön ner. Var faktiskt mer snö än på hela vintern. Gick att åter åka skidor på ons-tors – Sedan på fredag så var det åter en varm fin vårdag. Gjorde premiär på Rullskidor i går lördag och det är överlägset det tidigaste jag åkt Rullskidor något år – 22 mars. Var fint vårväder och det blev en runda på hela 32 km.Och med tanke på att jag förra helgen fick åka skidor i perfekta spår uppe i Mora – så kännst kontrasterna underliga och samtidigt härliga. Är härligt att få bo i ett land med 4 årstider. Nu räknar vi med att våren är här för att stanna. monterade ju sommardäcken förra onsdagen då det var så varmt och det vore skönt att slippa risken med vinterväglag nu. Annars trodde jag ett tag – att det var så enkelt att fixa snö – bara att montera på sommardäcken så kommer snön.HÄR VECKANS TRÄNING

Tisdag 18 mars
Bra simpass – fick några nya bra tips av simgurun. fram med armen – glid lite och tryck till ordentligt. Och gör samma sak även med vänster arm. Kändes att det gick fort – men det var jobbigt med ny teknikdetalj.

Onsdag 19 mars
Vilade – fixade lite hemma och monterade ltie rullar till Annika KLöfström som nu åker tikyigt bra i långlopps-cupen. 3a på Marcialonga och även 3 på Vasaloppet. Nu nästa helh är det Årefjällsloppet som är avslutningen på årets långlopps-cup. Valalde skidorna för att ev. åka till Dalarna till helgen.

Torsdag 20 mars
Åter ett hårt och bra styrkepass

Fredag 21 mars
Bra simpass – började med att ligga och bara simma lugnt i ca 25 min. Sedan kom simgurun och gav oss lite teknikträning + snabb fart några längder. Simmade ca 45 min. Har en idé om att simpassen måste bli längre. Blev ett jobbigt pass – avslutade med lite vattenmassage i Äventyrssbadet. De har en vattenstråle som verkligen startar igång bra blodcirkulation. Skön avslutning!

Lördag 22 mars
Esbjörn ringer just före kl 9 och frågar om jag skall med på ett rullskidpass. Det passade bra och vi åkte min vanligaste cykelrunda. Och den är lika fin på rullskidor som på cykel. En guldrunda. Blev ca 32,5 km. Esbjörn bröt av en skidspets som vi fick laga och jag drog sönder en handtagsrem – som jag fick åka utan.
La också ut lite ny inspiration coh lite planering för rullskidtävlingen Kyrkserien medmera….. läs mer här UVK FaceBook

Så för första gången den här vintern fick jag åka skidor i bra skidspår som var längre än ett par km. Åke upp till Mora-Sollerön på fredag eftermiddag och på lördag morgon så startade vi skidåkning från Eldris mot Oxberg i nyprepeparerade superfina skidspår. Det hade snöat ca 15 cm natten mot lördagen och pistmaskinen hade varit ute tidigt på morgonen. Blåste ganska hårt. Men OJ – vad kul att få åka skidor i bra preparerade spår. Vi åkte upp till Oxberg och vände där – sedan tillbaks till Eldris. Därefter så åkte vi upp till Norra Garberg för att kolla spåren där och fika.Äntligen fick man betalt för träningen – kändes kul att få åka ett långt pass. Och efter söndagens pass så kändes det på slutet av det passet att riktigt bra skidåkning började komma.

Så här var träningen denna period 3 mars tll 17 mars

Tisdag 4 mars
Simning – premiär för denna säsong. Blev ett bra pass med Simgurun och Ulf

Onsdag 5 mars
Min lediga dag blev det ingen träning – bytte till sommardäck på bilen. Blev en pysslardag med fix på bil – tvättade bilen tom

Torsdag 6 mars
Styrka på lunchen – idag var jag stark – bra pass

Fredag 7 mars
Simning med Simgurun + Ulf T. Kändes förvånansvärt bra och vi simmar redan nu andra simpasset lika fort som vi simmade när vi simamde som snabbast i höstas….

Lördag 8 mars
Cyklade MTB 1 timme

Söndag 9 mars
Mätte skidor och vallade lite

Måndag 10 mars
Körde styrka ensam – bra pass – fick 3 st nya övningar av en kille inne på gymmet

Tisdag 11 mars
Åter ett bra simpass med simgurun, Ulf + NiklasOnsdag 12 mars
Cyklade landsväg 55km – kändes också förvånansvärt bra

Torsdag 13 mars
Åter ett bra styrkepass – Pistolskytte med killarna på kvällen

Fredag 14 mars
Simning på lunchen – flöt åter på bra hahahaha… skidor ca 20 km Sörskog. Blev ett bra stakintervall på ca 4 km

Lördag 15 mars
Skate ca 42 km – men med mycket stakning på tillbakavägen – Eldris till Oxberg och tillbaks. Fantastiskt fina spår och första riktiga långpass på skidor denna vinter

Söndag 16 mars
Klasssiskt 22 km. Eldris till Hökberg. Lång och bra intervall från Eldris upp till Hökberg. Test av strukturer och fästvalla i skiftande före. Körde också en intervall på tillbakavägen just innan Läde. På slutet av detta pass kändes det att skidåkningen började äntligen kännas bra. KUL! Men kommer nog inte ha någon nytta av det denna vinter. Men en skön känsla.
Jobbade sedan ett par timmar innan jag åkte hem till Storvreta. vi bodde ute på Sollerön – det är allt en otroligt fin dalamiljö där uteMåndag 17 mars
Styrkepass – märktes att man var sliten efter helgens träning. Var lite svag i vissa övningar och stark i andra.

Denna Vasaloppsvecka blev det halv-mycket jobb med vallning. På Vasaloppet och faktiskt under hela veckan har det varit fantastiskt bra resultat för de som rillat sina skidor med RS-RILLER. Bäst av alla så åkte Annika Läfström som tog en fin 3e plats.
har varit fortsatt lite dåligt med träning. Har dock kört 2 styrkepass som kännts riktigt bra. Är stark i kroppen – men måste nog nu komma igång med bättre flåsträning. har ju varit dåligt med det hela sista tiden. Den här veckan (v10) så srtartar nu den s.k. sommarträningen. Styrka mån-tors och simning tis-fre.

Tisdag 25 Februari
Mycket möten – Hjälpte på kvällen Magnus Graas mäta upp sina skidor.

Onsdag 26 Februari
Vallade och åkte också förbi vårt lager för RS-RILLLER. lämnade lite grejer och tog 2 set för att eventuellt ha för leverans.

Torsdag 27 Februari
Körde styrka på lunchen och på kvällen så vallade jag klart skidor.

Fredag 28 Februari
Vallade klart sista skidorna på morgonen – var på jobbet ca kl 10. Och jobbade sedan till ca kl 21. har så mycket minustod – så jag måste försöka jobba in lite tid.

Lördag 1 Mars
Bara lugnt och vila. Kollade på skidor på TV

Söndag 2 Mars
Jobbade och kollade samtidigt lite på Vasaloppet. Blev ett riktigt intressant lopp. Var mycket spännande – trodde nästan ett tag att Annika Löfström skulle vinna på sina RS-RILLER-skidor. De skidor hon åkte på var ett par skejt-skidor som gick rioktgt bra. Emil Jönsson har vunnit 7 Världscuper på detta skidpar.Blev åter ett Vasalopp där de längre bak startande fick köa och åka i prinip de 9 milen utan spår.

Måndag 3 Mars
Bra styrkepass – Start för årets sommarträning. Vi satsar väl på att komma i form till nästa års Vasalopp. Skall göra ett träningsupplägg för detta år – med lite roliga delmål, bl a Vansbrosimmet och en triathlontävling i Uppsala. Återkommer med detaljer och en palnering.

Är verkligen märkligt – verkar som våren har kommit! Utanför mitt hus så växer nu snödropparna – dom är gula!! På vägen till jobbet idag låg en död grävling – säkert vårtecken. Brukar på våren vara ungefär 10 döda grävlingar på sträckan Uppsala Gävle. Hoppas bara jag sklipper även i framtiden köra på någon…..
Här liten kort rapport

Fredag
Bra skidpass efter jobbet i Högbo med Janne Ö. Hade fina skidor. Kom hem ca 19 30.

Lördag
Skidvallning och mätte även upp 2 par skidor. Blev ett bra pass i blött före uppe på Storvreta-spåret. Körde med Pontus R, esbjörn fr klubben + Ulrik S från Storvreta. Hade bra skidor och blev ganska hård åkning igen.

Söndag
Tittade på tjejvasan fär vår RS-RILLER-åkare Annika l kom 3a – KUL!.
Sedan herrarnas 5-mil på OS för att därefter gå ut och valla lite skidor. Ingen träning.

Måndag
Köpte pulvervallor och lite klister på Naturkompaniet i Gävle. Blev 3100kr. Är dyrt att ligga på topp. Ingen träning – vilade för att eventuellt åka upp till Vasaloppet och köra Halvvasan. Men skippar det! Blir inte snabbt före – utan det verkar åter vara dessa knepiga fören runt nollan och på plussidan. Är en fördel när det blir plus – för då är det klister som gäller!

Här i kronologisk datumordning – det som har hänt eller rättare sagt inte hänt

Lördag 8 Feb
Mätte skidor och vallade lite + OS TV-tittande. Har någon skit i kroppen – är troligen lite förkylning som ligger och skräpar

Söndag 9 Feb
Mätte mer skidor och kollade på OS

Måndag 10 Feb
Ingen träning – bara jobb

Tisdag 11 Feb
Vab – Kollade på OS

Onsdag 12 Feb
Vab – kollade på Os. Åkte ett pass på kvällen med Esbjörn. Stakning i Storvreta-spåren. Kroppen kändes okej faktiskt

Torsdag 13 Feb
Jobb + Vallautbildning på Länsstyrelsen i Gävle

Fredag 14 Feb
Ledig dag – Kollade på OS + vallade lite skidor till Bessemerloppet + mätte skidorLördag 15 Feb
Jag och killarna åker till Sollerön i Dalarna för lite Sportlov

Söndag 16 Feb
Regnigt o blåsig – så vi spelar bowling. Avgasröret börja låta och jag lagar det med tape på OK MoraMåndag 17 Feb
Fint väder – Jag kompletteringslagar avgasröret med mer tape och sedan åker vi längdskidor från Hemus – ut på Vasaloppsspåret. Fina spår.Tisdag 18 Feb
Vi åker upp till Sälen. Hyr skidor på Dalskidan och åker sedan upp till Högfjällshotellet där vi åker slalom i ett vykortslandskap. En helt underbar dag. I början gick det lite vingligt för både killarna – men i slutet på dagen åkte dom riktigt bra. Det var så fint så till och med jag tyckte att Sälenfjällen är ju riktigt vackra…….Onsdag 19 Feb
Längdskidor från Hemus till Eldris och tillbaks – sedan bilresa hem. Köpte ett begagnat mellanrör till SAABens avgassystem på Bildemo i Uppsala + en fläns för montering på Biltema. Hemma ca 17 30

Torsdag 20 Feb
Pojkarna åker till Lisa och jag jobbar. Lyckades laga avgassystemet själv på GDS-verkstaden OK i Gävle. Är så nöjd – när jag lyckas som bilmek. På kvällen ramlade det in 6 par skidor för mätning och vallning

Fredag 7 februari 2014
Skidor i Högbo – Kändes ganska bra. Åkte med Janne S och Niklas från jobbet.
ca 16 km – mest stakning och lite skejt uppför backarna.

Lördag 8 februari 2014
Mätte skidor och kollade på OS

Söndag 9 februari 2014
Polerade skior och kollade på OS. Hade tänkt köra långpass i helgen – men var inte pigg.

Nedan ser vi RS-RILLER på OS. är det blå paketet. Nu håller vi tummarna för att vi får någon vinnare eller medalj på skidor preppade med RS-RILLER equipment.

Här rapport från sista veckan:

Fredag
Möte i Uppsala med Familjerätten. Jobbade till ca kl 16 30. Då åkte Jag och Ulf T upp till Mora. Käkade i Rättvik på en omysig lite Thai-mats-kiosk. Vallade på Hemus skidstadion och åkte sedan ut till Sollerön och Bond-stugan. Väldigt lyxigt och vackert boende.
Lördag
Vi åkte iväg från Sollerön ca 08 30 upp till Evertsberg och startplatsen för Evertsbergsrännet. Vi gick och la våra ful-skidor på startfälet för att få en bra startposition. Sedan efter att ha hämtat nummerlappar så testade vi lite skidor och jag och Anders Hemlin från UVK vallade också fäste. Ulf T han är tuff och kör utan fästvalla.
Vi har bra flyt på allt – hinner tom nervöspissa två ggr innan starten.

Starten går och jag har bestämt mig för att åka på lugnt och kontrollerat från start. Har ju fått låna ett par fina SWIX-stavar CT1 av Amders H eftersom jag glömt mina hemma Och naturligvis så faller några åkare framför mig vid vägövergången där snön är lite mosig. Jag blir neddragen trots att jag tyckte jag klarat de liggande. Tack och lov så klarade sig de dyra dina stavarna. Efter fallet så biter min sttakning bra och det känns lätt och fint. Jag åker ifrån Anders tror jag – men efter 5 km så dyker jan upp på min vänstra sida. Han har tydligen legat bakom mig hela tiden. När han går upp bredvid mig så är det samtidigt en liten backe och jag känner att jag har inte åkt några långa pass och jag blir flåsig direkt. Kan ändå åka på bra och har som tur är kanonskidor. Vänder samtidigt med Anders just framför mig nere i Tennäng (Vasaloppest kallhål). Nu börjar en 4 km lång backe och det går bara tyngre och tyngre för mig. Tappar hela 10 min på Anders på tillbakavägen (20km). Och i sista backen upp till Evertsberg så har jag riktigt dålig fart och ork. Blev ett bra lopp och bara att konstatera att man måste köra lite långa pass på träning + lite tävlingar för att få någon bra fart! Åker de 40km på 2:42:38. Inte alls nöjd med tiden och placering – men väldigt nöjd med att fått åka skidor på mycket snö och med riktigt fina förhållanden. Ulf T blir 12a och får med sitt resultat nu en plats i elitledet på Vasaloppet – starkt åkt. Han stakar dessutom utan fästvalla och dagens lopp med dåligt stavfäste var ett bra kvitto på att träningen och formen är riktigt bra!

Söndag
Tittar först på König Ludvigslauf – för att sedan se på längdskidor – sprint från Toblach + stafetter på junior-VM. Vilar och städar lite

Måndag
SkiErg-pass på korpen. Chefen på korpen Gävle kommer och säger åt oss att vi får inte köra intervaller på maskinerna. Detta skall jag ha i mitt CV. Vi kör 4 st 1000m-intervaller. (3:56 – 3:59 – 3:54 – 3:50) Uppvärmning och nedvärmning 2x 1000

Tisdag
Valbo skidstadion och en jättefin skate-bädd. Vilket jobb de gör emd att fixa till så här fint underlag.
4 st intervaller x 2,5km – Jobbigt ioch tar ca 8 min. Jag blir ifrånåkt av Janne och Ulf ganska rejält. Positivt är att sista intervallen hänger jag med ca 500m i ryggen på dom och det blir min bästa intervall. uppvärmning och endvärmning ca 5 km

Onsdag
Min lediga dag – men idag blev det ingen träning – utan idag blev det städning. Kl 15 30 kommer Familjerätten på hembesök och de pratar lite med Axel och Elias. Det här ingå i den stora undersökning (klar till 14 mars) som Familjerätten gör eftersom mamman sökt enskild vårdnad. Just nu är det beslutat den 12 december i Tingsrätten att pojkarna skall ha sitt stadigvarande boende hos mig. Och sedan har mamman rätt till umgänge 2 helger och jag 3e helgen.
Killarna tyckte när de kom hem att det såg fint ut – Det var tydligen så fint att nu from onsdagkväll 5 feb – så verkar det som Axel skall börja sova i sitt eget rum. Tydligen börjar dom bli stora killarna!!!!!!!

Torsdag
Möte på jobbet hela förmiddagen – kör styrka på Fjärran Höjder Gym – blir ensam detta pass.
Uppvärmning cykeltrainer 7min
Styrka – Bra hårt pass med mycket skidliknande stakövningar 40 min

Övrigt
Har nu åter stora framgångar med RS-RILLER. Annika Löfström kör ju med vårat koncept och hon gjorde sitt livs bästa resultat på Marcialonga genom att bli 3a där. Hennes bror Håkan Löfström vann ju Maserloppet i söndag med hela 3 minuter och hade kanonskidor. Kul är också att amerikanska landslaget kommer köra RS-RILLER på OS – som går i Ryssland (Sotji)

Blev ett bra styrkepass – är starkare och kände mig stark idag. Några nya övningar har lagts till med fokus på sista delen där axlar och tricepc-musklerna skall trycka till och ge extra fart i slutet av stakrörelsen. Skall bli kul köra ett klassiskt skidlopp på lördag!Uppvärmning 7 min testcykel motstånd 7
Styrka ca 45 min

Och så här ser banprofilen ut

Så rullar det på….. träningen åter på spåret…. hahahahaha….. Formen blir lite bättre nu och det känns ganska lätt att åka skidor – förutom att det är jobbigt när backarna kommer och att jag blir ifrånåkt av de som jag tränar på vid de lite längre intervallerna – vet inte om det är att jag är svag och gammal (kanske dessutom för tung) som gör det!!! Kortare distanser så är jag nog snabbast dvs typ upp till 300-400m……. alltså ca 1 till 2 min åkning

Onsdag 22 jan
25 km skidor i Skyttorp – åkte med Schäfer som jag mätt upp skidor till.

Torsdag 23 jan
Styrka på lunchen – körde ensam – bra pass
På kvällen DM-stafett i Häverödal. Jag åkte sista sträckan – fristil. 37:43 på 10km. Okej – men inte riktigt bra tryck i åkningen. Bröt en stav när det var ca 1,5 km kvar o fick åka med en stav på slutet… ramlade en gång till och slog högra knäet lite och vänster vrist

Fredag 24 jan
Lunchsim ca 30 min – kändes rikitgt bra i 100m med bra fart – kunde sedan ligga och trucka på i stabil fart med ett tempo på 1 min per 50m.

Lördag 25 jan
Jag och killarna skottade i 2,t im för att fixa lite bättre spår i Skyttorp

Söndag 26 jan
26 km klassiskt i Skyttorp – träffade på Sterner från UVK och vi åkte ihop några km på slutet av passet

Måndag 27 jan
Skier + Roddmaskin. Ena Skierg-maskinen trasig så jag rodde:
Uppvärmning 1000m
Intervaller 4x1000m
Nedvärmning 1000m
100m max SkiErg 18,6 sek + 18,9 sek

Tisdag 28 jan
Intervaller skidor Valbo 4×6 min – Bra och hårda intervaller – gick bra två första – sedan jobbigt 2 sista. uppvärmning nedvärmning ca 3km

Onsdag 29 jan
Skidor och lite stenplockning i Skyttorp. Ca 25 km – Kändes bra. klassiskt. Idag anmälde jag och Ulf T oss till evertsbergsrännet på Lördag 1 feb. Skall bli kul att få åka 40km klassiskt på Vasaloppsspåret. Start i Evertsberg och så åker amn bakvägen till Tennäng och där vänder man för att åka tillbaks till målet i Evertsberg.
Mätte ett par skidor + började tävlingsvalla mina fin-skidor.

Nya Rossignol
SWIX LF4 i botten – 1 lager Blå Toko HF – 1 lager Röd Toko HF + Rött Streamline Pulver

Snabba fina Fischer
2 lager Skigo Nysnö testparaffin – Skigo C99 mix med C105

Karhu – Kallföresskida
2 lager SWIX LF4 – följer med som back up – om det skulle bli mycket kallare än prognos

Blev två bra pass i helgen.

Lördag – Hyfsat fina spår i Tierp. Blev tre bra varv på en 5km-slinga.
Söndag – Åkte i och mest om i den långa kön på snögrässpår på Edenhof golfbana. 3x10km 0 30km.
Måndag – Lite sliten kropp. Ena SkiErg-maskinen var trasig. Rodde några korta intervaller och körde sedan två stycken 1-min-intervaller. Hann 304m + 303m – Avslutade med en 100ing på 18,6 sek.

Kort tapport från dagarna före jul och fram till nu.

Under julen var killarna uppe i jämtland. Själv så fixade jag julfint hemma och lastade in vinternsvedförråd. Och framförallt blev det lite pyssel hemma samt mycket jobb med RS-RILLER. Killarna kom den 29 december och Nyår firades hemma i Storvreta.

7 januari följde killarna med till jobbet och 8 januari började skolan igen. I och med detta så började träningen som legat nere åter. Vi kunde också den veckan åka skidor i Högbos konstsnöspår. Den här veckan har vi kunnat åka skidor i Hemlingby och där har det blivit 2 pass. Nu till helgen är det dags för långpass både lördag och söndag är planen.

Nu är kroppen igång igen och någorlunda tillbakas till samma fina form som den hade innan julen började med mat och gott drickande……….

Blev ett bra pass. Hör och häpna – vi blev 4 st som körde ett multipass. Jag, Simgurun, Ulf T och hårda Anna H. Ku! Var halvmycket folk inne på gymmet och i badhallen var det så mycket folka som jag aldrig sett på Fjärran Höjder. Tydligen fler än vi som behöver bli rena och fina till Jukfirandet.

Passet avslutades med en trevlig lunch på resaturangen Lilla Saigon. Dags för lite jullledigt. Hmmmmmmm…………….Uppvärmning 5 min Cykeltrainer
Styrka 45 min
Simning 15 min
Lunch 45 min

Här lite kort om läget – jobbar idag och skall frösöka köra ett multipass på lunchen. Först styrka och sedan lite simning direkt efter det. sedan en lunch innan jag fortsätter resten av dagens jobb. Skall också försöka hitta en gran på vägen hem…..

Och här finns ingen snö……………..

Torsdag
Körde ett bra pass styrka – kände mig sliten
Uppvärmning cykeltrainer 5 min
Styrka 45 min

Fredag
Rullskidsintervaller med Janne och Niklas. Blev ett bra pass. Lite is på vägen – men det funkade hur bra som helst.

Uppvärmning 15 min
4 st 4minutersintervaller med 2 minuters vila mellan
1 st backintervall 2 min
Nedvärmning 7 min

Lördag
VILA – Lisa hämtade kilalrna för att åka upp till Jämtland och fira jul.

Söndag
Körde in ved på altanen 2 kubik – gick ganska snabbt
Sedan VILA
Här en lite framsida som jag fixat till för Sveriges nästa skidskytte-stjärna (hoppas jag). Peppe är snabb på skidorna och åker ifrån både Björn Ferry, Bergman och Fredrik Lindström på träning. Speciellt på korta sprintar. Han kommer få åka Världscup nu i Skidskyttets eget tempel – nämligen Oberhof. Vi önskar Peppe lycka till! Han hade dåligt genrep på Universiaden nere i Italien förra veckan. Gick riktigt dålitgt där – så nu måste det väl gå bra. Men skidskytte är så mycket en mental sport – så det kan mycket väl vara så att det aldrig kommer gå bra……

Tisdag
Uppvärmning cykeltrainer 6 min
Bra styrkepass med Ulf – 45 min

Onsdag

Åter dags för
Helvetesmaskinen Skierg. Idag var planen 4 st intervaller á 1000m. Bra pass och det går hela tiden lite bättre – Körde med Janne
Ö och Niklas. När vi kom dit så var Gävle Skidkamraters orrdförande och körde
10 st 500ingar, så vi fick vänta ett tag på att få använda båda stakmaskinerna.

Uppvärmning 1000m
4 min 16 sek
Intervaller 4x1000m (3:39 – 3:46 – 3:50 – 3:47)
3x100m (18,7 sek – 18,7 sek – 19,0 sek)

Idag blev det 8x500m – SkiErg ….
– Vidrigt
pass – Trodde jag inte skulle orka flera gånger – men det blev till slut 8 st 500ingar… började med att försöka slå ett nytt rekord …. men orkade bara ca 270m och sedan blev jag totalstum….och fick avbryta….

Uppvärmning 500 m

Första avbruten vid 270m med
måltid 1:35 – 1:46 – 1:48 – 2:02 – 1:52 – 2:02 – 1:51 – 1:50

Nedvärmning 500m

Igår lördag blev det ingen träning och idag bestämde jag mig för att åka några varv i Högbo innan jag sedan åker in för att jobba ikapp några timmar på min digra minus-timmelista. mitt sjunde skidpass för i år.
När jag kom till Högbo var klockan ganska precis elva. Fullt med folk och bilar på grund av julmarknad i Högbo. Inte så mycket skidåkare tack vare vädret med 3 plusgrader och regn.
När jag började åka så kände jag mig trött – men för varje varv jag åkte kändes det bättre och bättre. Blev åtta varv i ett blött och lite sugande före.
Såg lite folk jag kände och det är alltid kul!

Idag Lördag åter igen Vinterstudion. Som vallare är dte väldigt intressant att följa och kolla hur materialet-skidorna fungerar för åkarna. Är verkligen kul denna satsning som SVT gör på längdåkning. Idag tro vi att Sundby eller Legkov vinner. Hellner är sjuk och startar ej. Vi håller lite extra tummarna för trevlige Anders Södergren!!!! Röthe från Norge kan säkert också göra ett bra lopp. Spännande!!!!
Och i damloppet står det mellan tre stycken vassa damer – Björgen – Kalla – Johaug. Här tippar jag Johaug tar hem segern – men Kalla kan kanske vara med och fajtas. Hon ser i år bättre ut än någonsin.

Här utanför är det grönt på¨gräsmattorna och det verkar som vi inte kommer få någon snö till jul. Hoppas jag har fel!

Hade tänkt jobba idag – men det får bli en vilodag – är fortfarande väldigt nöjd med hur det kändes på gårdagens skidpass. Och senare så blir det nog lite V75 – där vi hoppas på att få in lite fräscha julklappspengar!!!!

Blev ett bra pass i
Högbo PayandSki-spår. Åkte dit tillsammans med Ulf T och efter ett tag
dök Janne Östlund upp. Några varv åkte en stor kille från Sandviken med i
vårt tåg som jag tror gick ganska fort. Blev typ 13 varv och idag var
det fina spår med bra stavfäste och snabbt glid. Blev mestadels hög fart
och 2 kortvarv a ca 500m körde vi intervall för att testa på.

Bra känsla – Kul när det känns att det går fort!!!!!
Ca 25 km – mestadels stakning

Torsdag blev det vila
Var ändå en jobbig torsdag – eftersom jag jag åter träffade barnens mamma i Tingsrätten. Den här gången så dömde bestämde Tingsrätten att barnen skall ha stadigvarande boende hos nig och umgämnge med mamman på helgen 2 helger i rad och tredje helgen är de hos mig. Hon har ju först sökt enskild vårdnad (början Juni 2013) och denna gång så sökte hon, för att hon skulle få stadigvarande boende för killarna hemma hos sig i Kungsängen i Stockholm. Förra förberedande samtalet (20 aug) så bestämdes ju att killarna skulle fortsatt ha växelvis boende varannan vecka. Men det har inte fungerat bra. Framförallt har det varit problem med att Axel inte kommer till skolan de veckor han bott hos mamman. Är lite lättad efetrsom det här blir mycket bättre för pojkarna – men svårt att känna glädje över att beslut mellan pojkarnas föräldrar måste tas av domstol. hmmmmmmmmmmmm och grrrrrrrrrrr!!!!!

Idag onsdag så blev det ett skidpass på spåren i Hemlingby. Var en blandning av snö, is, barr och vatten. Vi blev 5 st och planen var att köra intervallpass.

Intervall – skidor stakning Hemlingby
Uppvärmning ett varv x 2,5 km
Intervall 1 – 2,0 km
Intervall 2 – 2,5 km – Här hela sista backen upp
Nedvärmning ett varv x 2,5km

Bra pass med mixat före. Gick lätt ibland o sedan rätt vad det var – så sög det så man knappt kom framåt! Första intervallen tog ca 6 min – andra ca 8 min 20 sek
Tisdag
Stryrka 50 min
Uppvärmning cykeltrainer 5 min

Och helt plötsligt så kör jag mitt andra pass på måndagen.

-10 C och skidspår i storvreta. Gäller att passa på. Eller om sanningen skall fram så ringde en kompis och fick med mig ut i spåret. Tog på mig mina krabb-vantar för att hålla kylan borta. Och tack vare detta så var jag perfekt klädd.
Började att åka två lugna varv på gamla 2,5km-spåret. Efter detta så körda jag två varv där jag i princip åkte på max. När jag så började mitt tredje varv så såg jag en pannlampa ganska långt före mig. Tyckte det nästan såg ut som en UVK-dräkt. Åkte på lite grann och var snabbt ikapp. Jodå – det var Kent S som var ute och tjuvtränade. Han hade ju varit uppe i Orsa fyra dagar denna helg på läger och stack ut och tränade direkt första dagen han var hemma. Nu är han nog peppad.

Spåren var sladdriga – men helt ok. Körde dock ut på det som jag trodde var packad snö – alldeles vid målkuren. Men det var en plogad vägdel med mycket sten. Ramlade och skidorna blev ordentligt stenslipade. Tur det var mina träningsskidor.

Skidor ca 15 km

Då är det dags för måndagens
rapport från SkiErg-världen……

Planen för dagens träning var idag att vi skulle köra
8 x 500m i SkiErg Hellvetesmaskin.

Vilade ju i söndags – och kände mig trött idag och funderade
på om man skulle orka köra intervaller

Men laddade på ordentligt på första intervallen och lyckades
köra på 1 min 41 sek – nytt rekord med nästan 6 sek.

Niklas drog också nytt rekord på 1 min 43 sek…..

För min del så blev det 4 hela 500-ingar ( 1:42 – 1:46 –
1:58 – 1:52) o sedan följande fyra fick jag bryta efter ca 250m – slog bara
tvärstopp i både flåset och kroppen.

Niklas körde sina relativt jämt o hamnade på ett snitt på ca
1:47….

(Ulf Tingelöf skulle köra 1000ingar – men körde
en på 3:33 – och fick bryta på andra med hjärtklappning – såg inte bra ut)

Morgonpass denna lördag. Jag och Esa Kuosko var först ute vid spåren vid Skidstavallen i Gävle. Vi kom dit just efter kl åtta. På Fredag hade de kört upp och tryckt till spårbädden på 5 km-slingan och vägen. Vi åkte först vägen coh fixade tills påren på den. Idag gled mina skidor riktigt bra och jag kunde lätt fäöja med i ryggen på Esa som låg först och var spårkalle. Kan man heta Esa och vara spår-Kalle. Ja tydligen. Esa hade fästvalla på sina skidor och jag körde åter med mina skate-skidor.Efter att vi spårat upp alla spår så åkte vi vägen 2 gånger framm och tillbaks,
Blev ett bra pass och idag kändes kroppen och skidorna som det var helt OK. Fortfarande lite sliten i armarna övriga stakmuskler.Esa äger ju Naturkompaniet i Gävle och idag var det premiär i de nya kläderna som han just fått hem. De funkade kanonbra. Esa är i riktigt bra form och skall åka Marcialonga och königsLudwigslaufen i slutet av januari. Sedan så är det Vasaloppet som gäller. Som en liten parentes kan nämnas att Esas Pappa Matti Kuosko har vunnit just Vasaloppet 2 gånger.

Skidor stakning ca 15 km och 1 tim 20 min
Nu sitter jag på jobbet och skall försöka jobba ikapp lite av den minustid som jag har. Typ – 27 timmar. Lugnt och skönt att jobba på helgen. Speciellt skönt att få vara ensam i det gigatiska kontorslandskapet.

Idag så åkte vi till Högbo Pay and Ski för ett eftermiddagspass. Stormen Sven gör sig påmind. Jag kom knappt till jobbet idag. Men vi bestämde oss ändå för att få några skidmil

Blev idag 8 varv på den 2,1 km lånda slingan. Åtta jobbiga varv. Mina skidor sög och kroppen var matt efter veckans träning. Igår körde vi ju ett bra styrkepass och sedan var vi till Fyris på kvällen och simmade. jag och killarna.
Niklas hade idag bäst skidor och jag och Ulf hade ungefär samma tröga glid. I drevsnön fick man verkligen kämpa för att komma sig framåt. Blev mer ett styrkepass än ett bra skidpass. Efter passet så böev man frusen och 10 min i bastun kändes gott efter detta hemska pass.

Torsdag var det styrka på lunchen. På kvällen åkte vi till Fyris och simmade. Jag hade sådan tur så jag fick en simlektion av IK Fyris duktiga simtränare. IK Fyris är ju min triathlonklubb.

Så drar en storm in över Sverige idag och speciellt så skall den drabba västkusten. Här hos oss så skall det kunna komma 2-3 dm snö. Så efter fredagen och helgen så kanske vi har skidspår lite överallt.Det blir dock kanske svårt att genomför planerade träningspass – men går ju alltid hitta på ngt alternativ – och ev kan man ju vila också.Så imorgon kanske det inte blir något Högbo – Pay and ski. Skall snöa och blåsa 7-9 ,/s och i byarna 17-20 m/s. Idag är det styrka och inomhus på Fjäran Höjder är det lugnt!

Träningen rullar på fortsatt bra! Intervallträningen vi kör nu förbättrar flåset varje vecka. Och måndagens SkiErg-pass blev en bra bekräftelse på det. var fösta gången jag körde det intrevallpasset. Dvs 8 st 500m-intervaller. Jag lyckades på sista 500-ingen göra min bästa tid 1 min 47 sek. Är helt Ok och för mig är det bra!!!Som jämförelse får ni här en bild där man ser vilka tider Tomas Alsgård gör när han kör sitt brutala intervallpass. Ulf Tibgelöf som jag tränar med har 1 min 44 sek som sitt bästa och Niklas 1 min 46 sek. Efter avslutat intervall-pass så körde vi max på 100m och jag satte nytt rekord 18,6 sek. Här är jag dessutom snabbast av oss – Lite märkligt – men så är det. Både Niklas och Ulf satte nya personliga rekord med samma tid 19,6 sek.
Träning dag för dag

Lördag
VILA – jobb med skidor

Söndag
Rullskidor med UVK ca 1,5 tim – bra pass. Jag körde lite teknikträning med de som var där. Dubbelstakning med små detaljer att tänka på. Återgång – huvudets position – armarnas vinklar och kroppens position.

Måndag
SkiErg 8x500m + 1 st 100m

Tisdag
Vila

Onsdag
Rullskidsintervaller 6×4 min. Idag hade det kommit snö hemma i Storvreta – Men här i Gävle var det snöfritt och bara lite is på vägen. Var detta sista rullskidspasset. Bra pass – känns väldigt tydligt att jag orkar mycket bättre på dessa intervaller nu. jag och Niklas var det som kördeOvan min bagagelucka med rullskidor + skidor + borrmaskin för att slipa till stavspetsarna på rullskidsstavarna. Behövs verkligen när det som idag är kallt och asfalten hård.

Fredagen 29 novemeber
Efter att ha sett lite på VC-premiären på längd i Kuussamo Finland så drog jag och Niclas precis som förra fredagen iväg till Högbo och deras konstsnöbana. Helt fantastiskt fint vinterväder och vi hann med att åka några varv i dagsljus. Verkligen VÄRT!Planen var precis som förra fredagen att köra ett A1-pass. Dvs lugnt med ca 65-70% av maxpulsen som ansträngnimngsnivå. Förra fredagen misslyckades vi totalt och det blev 4 st riktigt snabba varv. Idag var det så kul så 8 av de 9 varv vi åkte gick riktigt fort. Härligt att man kan misslyckas så bra!!!! Nu tor jag att det kan vara bra att få bra fart på åkningen direkt från start. Jag tror nämligebn att åker man för långsamt från början så tror kroppen att det är den farten den skall hålla. Nu kommer vi direkt upp på en bra nivå från start. Känns väldigt bra med skidåknijngen. Jag valde åter att åla på skate-skidorna, eftersom jag inte vill hålla på med klister i fästvalla-zonen.
Hade kanonbra skidor och det känns som vår styrketräning gjot nytta. Idag satt dessutom tekniken riktigt bra.
Rapport från sista veckan

Lördag 23 november
VILA

Söndag 24 november
Arbete på Skidspåren i Storvreta. Vi jobbade med rören för vattnet som skall användas för att spruta snö. INGEN TRÄNING.

Måndag 25 november
VILA

Tisdag 26 november
VILA

Onsdag 27 november
Rullskidsintervaller – 6 st x 4 min. Bra och hårt pass. Vi var 4 som körde. Jag var först på första intervallen och hängde med hyfsat intervall 2 och 3. De tre sista fick jag slita…..
På kvällen höll jag vallakurs för UVK
Torsdag 28 november
Styrka på fjärran höjder – Vi blir åter kallade Elitgänget från Lantmäteriet. KUL!
Bra pass med lite nya bra magövningar. Vi har också lagt till dips. Där lyckades jag köra 2 set med 15 rep.

Fredag 22 november
Idag skidpremiär i Högbo. Jag och Niklas H åkte iväg för att köra ett lugnt A1-pass. Men det var så kul att åka så vi åkte åtminstone 4 varv alldeles för fort. Blev 9 varv och ganska precis 2 mil. Helt fantastiskt fint och det kändes att det gick både lätt och fort. Snön som var utlagd var verkligen fin -inte ett gruskorn eller någon sten på hela slingan. Banan är en cool track dvs det är kylslingor nedlagda i marken under asfalsbanan för rullskidor. På detta läggs sedan sparad snö från förra vintern ut. Sedan kompletteras detta med att man så snart kylan kommer så sprutas ny snö. Var mycket kändisar där och åkte – kul att känna igen lite folk när man är ute!

Bra pass – 20 km skidor – mest stakning.

Här lite kort om sista veckans träning

Lördag 16 nov
På fredag kväll var jag ner till Sthlm och bytte bil igen. Lämnade min WW Golf och fick en Saab 9.3. Och oj vad fina dom är Saabarna. Är verkligen flygplanskänsal att sitta i cockpiten. Hemma ganska sent. Lördag morgon så känner jag ut av min skada på vänster skida – men fixar till allt för Kyrlserien och byter om för att åka till Åkerby Kyrka ovh Deltävling 6 i Kyrkserien. Men i bilen på väg dit bestämmer jag mig för att vara funktionär och låta min slitna kropp vila. Tror det var ett klokt beslut.
Fantastiskt fint väder och denna bana som vi åkte idag blev väldigt uppskattad. Magnus Graas var överlägsen idag och kunde vinna is tor stil!!!Söndag 17 nov
Jag leder dagens rullskidpass med UVK. Vi kör ett kort teknikpass. Först balans på ett ben och sedan lite övning på dubbelstakning med fokus på åtegång och snabb rörelse – upp på tå och bra position med bra stavisättning. Sedan kanske höstens finaste skidpass – distans – där vi åkte fram till Halmbyboda Herrgård och körde den backen ett antal gånger.

Rullskidor ca 2,5 timMåndag 18 nov
5000m SkiErg på 20 min 33 sek – Niklas körde på 19 min 50 sek
100m på 19,0 sek och Niklas körde på 19,9 sek

Tisdag 19 nov
Bra styrketräning

Onsdag 20 nov
Intervaller Rullskidor – Jag och Niklas körde 2 st intervaller varje intervall 2,5km och på tiden 6 min 40 sek på varje.
Riktigt bra pass och teknik och känslan idag var bästa på hela året för rullskidor. Kroppen börjar åtehämta sig och det känns att det är bra lägga in en lätt vecka…. (Vad som nu menas med lätt vecka – kan kanske diskuteras)

Torsdag 21 nov
Bra styrkepass igen. OS-boxaren Sören Antman visade oss några bra och plågsamma varianter på vår populära “bedjaren” – som gav resultat på en gång med nya träningsvärk i magen.

Blev väldigt hårt med träning sista veckan, så kroppen är nu riktigt stum. Igår blev det åter ett hårt styrkepass. vi gjorde några nya övningar och de ger på en gång träninngsvärk. Detsamma gäller våra 3-minuters intervaller från onsdagen. Så idag fredag blev det väldigt lugn simning. Var dessutom ensam på dagens pass och det var skönt. Är lätt att farten drivs upp om någon fler är med. Gick långsamt i fart idag. Men OJ – vad skönt det är för kroppen med simning. Det är verkligen mjukt skonsamt och nästan som att få massage.

Imorgon så kör vi tävling i Kyrkserien. Deltävling 6 blir detta och 3e gången vi kör en sista tävling……. Skall bli över 10 grader plus. Nästan sommartemperatur.

Torsdag
Uppvärmning 6 min cykeltrainer
Styrka 50 min

Fredag
Simning (20 min crawl + 5 min bröstsim)